Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Veel mensen associëren eiwitten vooral met sporten en spieropbouw, maar ze zijn belangrijk voor iedereen. Je lichaam gebruikt eiwitten namelijk iedere dag voor allerlei processen: van het onderhouden van je spieren tot het opbouwen en herstellen van lichaamsweefsel.
Ook naarmate we ouder worden, en in het bijzonder tijdens de jaren rondom de menopauze, wordt het extra interessant om aandacht te besteden aan voldoende eiwitten.
Maar wat zijn eiwitten precies? Waarom heeft je lichaam ze nodig? Hoe verandert die behoefte gedurende je leven? En uit welke voedingsmiddelen kun je voldoende eiwitten halen?
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn voedingsstoffen die zijn opgebouwd uit kleinere bouwstenen: aminozuren. Je lichaam kan een deel van deze aminozuren zelf aanmaken, maar andere aminozuren moet je via je voeding binnenkrijgen. Deze worden essentiële aminozuren genoemd.
Eiwitten leveren daarnaast energie, maar hun belangrijkste rol is die van bouwstof. Je lichaam gebruikt aminozuren onder andere voor de opbouw en het onderhoud van spieren, organen, huid en andere weefsels. Ook spelen eiwitten een rol bij de aanmaak van enzymen, hormonen en verschillende onderdelen van het immuunsysteem.
Klik hier voor een overzicht van voedingsmiddelen die goede eiwitbronnen zijn.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Ons lichaam is voortdurend bezig met onderhoud en vernieuwing. Oude cellen worden afgebroken, nieuwe cellen worden opgebouwd en lichaamsweefsel wordt hersteld. Daarvoor zijn eiwitten nodig.
Voor mensen die regelmatig sporten, krijgen eiwitten vaak extra aandacht. Tijdens krachttraining worden spieren belast en voldoende eiwit ondersteunt vervolgens het herstel en de opbouw van spiermassa. Maar ook wanneer je niet intensief sport, blijft een adequate eiwitinname belangrijk voor het behoud van spiermassa en het normaal functioneren van je lichaam.
Daarnaast kunnen eiwitrijke voedingsmiddelen bijdragen aan een verzadigd gevoel. Een maaltijd met een goede eiwitbron kan daardoor helpen om een volwaardige en bevredigende maaltijd samen te stellen.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Hoeveel eiwit iemand nodig heeft, verschilt per persoon. Onder andere lichaamsgewicht, leeftijd, gezondheid en hoeveelheid lichamelijke activiteit spelen hierbij een rol.
Voor een gezonde volwassene wordt vaak ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als uitgangspunt gebruikt. Iemand van 70 kilogram komt daarmee uit op ongeveer 56 gram eiwit per dag.
Wie veel sport of gericht bezig is met spieropbouw kan een hogere behoefte hebben. Ook naarmate we ouder worden kan het interessant zijn om extra aandacht te besteden aan voldoende eiwit om het behoud van spiermassa te ondersteunen.
Meer eiwit is echter niet automatisch beter. Het gaat vooral om voldoende eiwit binnen een gezond en gebalanceerd voedingspatroon.
Eiwitten tijdens de jaren rondom de menopauze
Tijdens de jaren rondom de menopauze verandert er veel in het lichaam. Deze veranderingen beginnen vaak al vóór de laatste menstruatie, tijdens de perimenopauze. Hormoonspiegels gaan fluctueren en uiteindelijk neemt de productie van onder andere oestrogeen af.
Deze hormonale veranderingen kunnen invloed hebben op onder andere de spieren, botten en lichaamssamenstelling. Tegelijkertijd neemt spiermassa van nature geleidelijk af naarmate we ouder worden. Daarom worden zowel voldoende eiwitten als regelmatige beweging in deze levensfase extra belangrijk.
Behoud van spiermassa
Eiwitten leveren de aminozuren die je lichaam nodig heeft voor het onderhoud en herstel van spieren. Voldoende spiermassa is niet alleen belangrijk voor hoe sterk je je voelt, maar ook voor mobiliteit en gezond ouder worden.
Vooral de combinatie van voldoende eiwit en krachttraining is waardevol. Dat hoeft niet te betekenen dat je meerdere keren per week zware gewichten in de sportschool moet tillen. Ook oefeningen met lichaamsgewicht, weerstandsbanden of gewichten thuis kunnen bijdragen aan het behouden en opbouwen van spierkracht.
Ook je botten verdienen extra aandacht
Tijdens en na de menopauze wordt botgezondheid eveneens belangrijker. Door de daling van oestrogeen kan het verlies van botmassa versnellen.
Bij gezonde botten denken we vaak aan calcium en vitamine D, maar ook eiwitten zijn onderdeel van het botweefsel. Een voedingspatroon met voldoende eiwitten, calcium en vitamine D en K, gecombineerd met beweging en oefeningen waarbij de botten worden belast, vormt daarom een belangrijke basis.
Eiwitten en verzadiging tijdens de overgang
Tijdens de overgang kan ook de lichaamssamenstelling veranderen. Sommige vrouwen merken bijvoorbeeld dat vet zich gemakkelijker rond de buik opslaat of dat het lastiger wordt om hetzelfde gewicht te behouden.
Meer eiwit eten is daarvoor geen wondermiddel. Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen echter wel bijdragen aan een langer verzadigd gevoel. Combineer je deze met vezelrijke producten zoals groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden, dan ontstaat een voedzame maaltijd die goed verzadigt.
Het gaat dus niet alleen om minder of meer eten, maar vooral ook om wat er op je bord ligt.
Verdeel je eiwitten over de dag
Naast de totale hoeveelheid eiwit is het praktisch om gedurende de dag verschillende eiwitbronnen te eten. In plaats van bij het avondeten een grote hoeveelheid eiwit te nemen en tijdens het ontbijt nauwelijks iets, kun je proberen bij iedere hoofdmaaltijd een goede eiwitbron toe te voegen.
Denk bijvoorbeeld aan yoghurt, kwark of sojayoghurt bij het ontbijt, ei of peulvruchten bij de lunch en vis, tofu, tempeh, kip of peulvruchten bij het avondeten.
Ook kleine toevoegingen tellen mee. Een paar lepels chiazaad of hennepzaad, een handje noten, pompoenpitten of wat edamame kunnen gedurende de dag bijdragen aan je totale eiwitinname.
Deze verdeling is zeker naarmate we ouder worden interessant, omdat je lichaam zo op meerdere momenten gedurende de dag aminozuren uit voeding beschikbaar krijgt.
Klik hier voor een overzicht van voedingsmiddelen die goede eiwitbronnen zijn.
Variatie in eiwitbronnen is belangrijk
Niet iedere eiwitbron heeft precies dezelfde samenstelling. De verhouding van aminozuren verschilt bijvoorbeeld per voedingsmiddel. Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans alle essentiële aminozuren in gunstige verhoudingen. Dat geldt ook voor sommige plantaardige bronnen, zoals soja.
Andere plantaardige eiwitbronnen kunnen relatief minder van bepaalde essentiële aminozuren bevatten. Dat betekent niet dat je bij iedere maaltijd ingewikkelde combinaties hoeft te maken. Door gedurende de dag gevarieerd te eten en verschillende plantaardige eiwitbronnen te gebruiken, kan een volwaardig voedingspatroon worden samengesteld.
Variëren heeft bovendien een ander voordeel: iedere eiwitbron brengt andere voedingsstoffen mee. Peulvruchten leveren bijvoorbeeld ook veel vezels, terwijl noten en zaden gezonde onverzadigde vetten bevatten en zuivel onder andere calcium levert.
Zijn eiwitshakes noodzakelijk?
Eiwitpoeders en eiwitshakes kunnen handig zijn, bijvoorbeeld voor mensen die door veel te sporten een relatief hoge eiwitbehoefte hebben of het lastig vinden om voldoende eiwit uit hun dagelijkse voeding te halen.
Noodzakelijk zijn ze voor de meeste mensen echter niet.
Gewone voedingsmiddelen kunnen prima voldoende eiwitten leveren en bevatten daarnaast vaak andere nuttige voedingsstoffen. Een shake kun je daarom vooral zien als een praktisch hulpmiddel en niet als vervanging voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon.
Verder kijken dan alleen voeding
Voeding is een belangrijk onderdeel van onze gezondheid, maar soms wil je breder kijken naar wat jouw lichaam nodig heeft. Zeker tijdens de premenopauze en menopauze kan dat interessant zijn. Je lichaam verandert, je hormoonhuishouding verandert en misschien merk je dat voeding of gewoontes die jarenlang prima voor je werkten ineens niet meer hetzelfde effect hebben.
Binnen mijn praktijk kijk ik daarom niet alleen naar wat je eet, maar kan ik ook gebruikmaken van NEI (Neuro Emotionele Integratie) en een EMB-test (Energetisch Morfologische Bloedtest).
NEI: aandacht voor de emotionele kant
Met NEI kijken we naar mogelijke onbewuste emoties, overtuigingen en patronen die volgens deze methode een rol kunnen spelen bij hoe je je voelt.
De overgang is niet alleen een lichamelijke verandering. Het kan ook een periode zijn waarin je anders naar jezelf, je lichaam en je leven gaat kijken. Misschien ervaar je meer stress, onrust of vermoeidheid, of merk je dat oude patronen ineens sterker naar voren komen.
Met NEI kijken we naar wat er op emotioneel en energetisch niveau speelt en waar mogelijk meer balans mag ontstaan.
EMB: vanuit een bredere blik naar voeding en het lichaam
Een Energetisch Morfologische Bloedtest (EMB) kan binnen mijn werkwijze worden ingezet als aanvullende methode om vanuit een holistische invalshoek naar het lichaam en voeding te kijken.
De uitkomsten kunnen aanleiding geven om samen bewuster te kijken naar je huidige voedingspatroon en leefstijl. Daarbij kan bijvoorbeeld aandacht zijn voor de hoeveelheid en soorten eiwitbronnen die je gebruikt, maar ook voor de variatie en kwaliteit van je voeding als geheel.
Een EMB-test is geen vervanging voor regulier medisch bloedonderzoek of een diagnose door een arts. Bij medische klachten of zorgen blijft het belangrijk om contact op te nemen met je huisarts of een andere bevoegde zorgverlener.
Voeding, lichaam én emotionele balans
Juist tijdens de premenopauze en menopauze vind ik het waardevol om niet naar één los onderdeel te kijken. Voldoende eiwitten, gezonde voeding, beweging en krachttraining kunnen een belangrijke basis vormen. Daarnaast kan er binnen een holistische benadering aandacht zijn voor stress, emoties, overtuigingen en persoonlijke behoeften.
Met NEI en EMB kan ik binnen mijn praktijk aanvullend met je meekijken. Niet vanuit het idee dat er één voedingsmiddel, supplement of behandeling is die alles oplost, maar om bewuster te onderzoeken wat bij jou past.
Want ieder lichaam is anders — en juist daarom kan het waardevol zijn om verder te kijken dan alleen de algemene richtlijnen.